Vademecum de routinologie

J'avais envie de vous poster tous ces petits conseils, ce que Raphaele Giordano appelle "le petit vademecum de routinologie"...et qui n'est autre qu'un guide de vie apaisée et positive... 

A vos réflexions ;-)

Bridget.

Ancrage positif :

C'est une technique qui vous permettra de vous mettre dans un bon "état ressource", c'est-à-dire dans des conditions physiques et émotionnelles favorables. Comment ? En réactivant ces mêmes sensations, ressenties lors d'un moment heureux.

Pour cela, créez-vous votre ancre : dans un endroit calme, visualisez bien le moment heureux dont vous voulez vous souvenir, ressentez intensément l'état émotionnel que vous voulez pouvoir retrouver, et associez-lui un stimulus : mot, image, geste. Avec de l'entraînement, vous réactiverez l'ancre en reproduisant le geste, le mot, ou en évoquant l'image associée, afin de retrouver l'état émotionnel souhaité.

Appareil photo imaginaire :

Pour actionner votre "appareil photo imaginaire" et modifier le filtre de perception de votre réalité, il vous faut être à l'affût du Beau, focaliser votre attention sur des choses jolies, agréables, réjouissantes, dans la rue, dans les transports, partout où vous allez. Vous constituerez ainsi un catalogue d'images intérieures positives : extrêmement bénéfique pour reprogrammer votre cerveau en positif !

Art de la modélisation : 

Il s'agit de vous trouver des modèles parmi les personnalités ou les personnages de fiction dont vous admirez une qualité, un aspect de leur vie. [...] Vous pouvez dresser leur portrait chinois [...], faire un patchwork de leurs photos et l'afficher à un endroit où vous pourrez le voir souvent, ou encore imaginer que vous êtes telle ou telle personne, et agir en conséquence pour gagner en confiance en vous. Prenez le meilleur de vos mentors - attitudes, bonnes pratiques, philosophie -, et construisez ainsi votre propre modèle de réussite !

Cahier des engagements :

Ce cahier vous servira à noter les objectifs que vous vous êtes fixés, les engagements pris vis-à-vis de vous-même, afin de vous impliquer complètement dans vos résolutions. Et pour chacun d'eux, indiquez ensuite s'il est atteint ou pas. Rappelez-vous que le plus important n'est pas de "savoir ce qu'il faudrait faire" [Par exemple, méditer tous les jours 20 minutes], mais de le faire. Just do it !

Carnet du positif :

Il s'agit d'un répertoire sur lequel vous noterez, par ordre alphabétique, vos petits et grands succès, vos petites et grandes joies. La méthode ? Pour chaque lettre, pensez à des mots-clés qui évoquent des moments forts et positifs. [...] Décrivez le souvenir avec précision - l'environnement, les gens -, et détaillez également vos sensations physiques et émotionnelles. [En MBCT on parle plus volontiers du "carnet du bonheur".]

Catalogue interne d'images positives :

Il va de pair avec l'appareil photo imaginaire ! Vous constituez un album photo mentalisé de moments agréables, paisibles, à convoquer régulièrement pour retrouver ces "bonnes vibes". Tout cela contribue à renforcer un mental fort et une vision du monde positive.

Changement de dialogue intérieur :

Pour y parvenir, une technique qui a fait ses preuves : répétez chaque matin devant le miroir des affirmations positives sur vous-même. Même si vous n'y croyez pas encore tout à fait, votre cerveau, lui, les entend et les enregistre ! [C'est le principe de la cohérence cardiaque, un leurre pour le cerveau...] Vous y gagnerez en bien-être, et restaurerez une image valorisée de vous-même. 

Code rouge :

Il s'agit d'un petit signe dont vous pourrez convenir avec votre conjoint(e) (ou avec un enfant) pour le (la) prévenir qu'il y a danger de dispute. C'est une sorte de warning, comme en voiture. Le geste agit comme une lumière qui clignote et met l'autre en garde. La montée en cascade de l'agressivité pourra ainsi être évitée.

Couper les élastiques (du passé) :

Les "élastiques" du passé sont des événements qui vous ont affecté(e) et dont vous n'avez pas conscience qu'ils influent sur votre présent. Certaines circonstances de votre vie d'aujourd'hui réactivent ces blessures et libèrent malgré vous une charge émotionnelle disproportionnée par rapport à l'événement déclencheur. Pour vivre mieux le quotidien, il convient d'identifier ces "élastiques" et de les "couper", en en prenant conscience tout d'abord, puis en entreprenant certaines actions, par exemple en travaillant sur des colères refoulées d'autrefois, ou bien des deuils inachevés (libérer la parole et les ressentis soit par l'écriture, soit auprès d'un thérapeute).

Créativité amoureuse :

Osez la créativité ! Faites des brainstorming amoureux : notez toutes vos idées en suivant la règle CQFD. C barré : pas de censure ni de critique ; Q pour quantité : émettez un maximum d'idées ; F pour bienvenue au farfelu : notez même les idées les plus folles et improbables ! D pour démultiplication : une idée vous fait penser à une autre idée, cela s'appelle rebondir ! [...]

Décoller ses timbres :

Vous "décollerez vos timbres" en osant dire ce que vous avez sur le coeur, en exprimant vos contrariétés au fur et à mesure qu'il y a gêne, conflit - latent ou non. Vous éviterez ainsi l'effet cocotte-minute et l'explosion [ou même l'implosion, qui se manifeste en général par des somatisations...].

Empathie mouillée :

Vous pratiquez "l'empathie mouillée" lorsque vous prenez à votre charge les problèmes de l'autre, que vous absorbez ses émotions négatives. C'est ainsi que vous finissez par aller mal, vous aussi [Vous méritez d'être autre chose qu'une éponge... Je parle pour moi, là, aussi...].

Empathie sèche :

Vous pratiquez "l'empathie sèche" lorsque vous adoptez une attitude d'écoute distancée, écoute qui vous permet d'entendre et de compatir avec les problèmes de votre entourage, sans vous laisser contaminer par les humeurs néfastes. C'est un bouclier de protection très utile pour ne pas vous laisser aspirer [et devenir une éponge...].

Faire "comme si" :

La technique mentale du "faire comme si" consiste à agir comme si la situation qui vous embarasse ou la chose que vous avez à faire et pour laquelle vous renâclez un peu était la situation ou l'activité la plus passionnante du monde. Vivez-la à 400% ; ne vivotez pas, n'attendez pas en ruminant qu'un changement providentiel tombe du ciel.

Faire le chat :

Vous "ferez le chat" en vous accordant un petit moment rien qu'à vous, un petit moment paisible et calme, bien ancré dans l'instant présent, où vous pourrez vous étirer, bâiller, laisser vos idées flotter comme une méditation soft. Faire le chat, c'est tout simplement se contenter "d'être", sans céder à la pression du "faire"...

Faire une F.E.T.E. :

Plutôt que d'utiliser "la mitraillette à reproches", parlez posément de votre ressenti, en cas de situation tendue ou blessante, formulez une demande claire à votre interlocuteur. Pour cela, rappelez les F/Faits qui vous ont contrarié(e). Puis exprimez votre E/Emotion, ce que vous avez ressenti. Proposez ensuite un T/Terrain d'E/Entente, c'est-à-dire une suggestion d'amélioration, une solution gagnant-gagnant pour les deux parties. 

Instants de gratitude :

Chaque jour, ayez en tête un remerciement pour tout ce que votre journée vous a apporté de positif, du plus insignifiant au plus grand bonheur (du bienfait d'une tasse de café au réveil, à l'incommensurable joie d'un accomplissement personnel) [ou faites une liste des activités nourrissantes pour vous, comme on dit en MBCT !]. 

Liste de vos expériences positives et Liste de vos qualités :

Etablissez la liste des événements passés les plus marquants pour vous en termes de réussite [ou une mini-frise chronologique des 20 événements positifs de votre vie passée] et celle de vos qualités et savoir-faire [Demandez à vos proches ! Que les qualités hein, pas les défauts...]. Cela vous permettra de vous focaliser sur les points positifs de votre vie ou de votre personne, et de regagner ainsi du terrain sur le plan de l'estime de soi.  

Méthode SMART :

Cette méthode vous aidera à définir les objectifs que vous souhaitez atteindre et à obtenir les meilleures chances de les atteindre. Il vous faut vous assurer que votre objectif est

S/Spécifique (clairement cerné et adapté),

M/Mesurable (un indicateur de succès doit pouvoir établir qu'il est atteint),

A/Atteignable (défini de manière à pouvoir être réalisé, découpé en une série d'objectifs accessibles ; il ne doit pas être "l'inaccessible étoile"),

R/Réaliste (pour maintenir une motivation forte, votre objectif doit être cohérent par rapport à votre profil et vos compétences) et

T/Temporellement défini (vous vous êtes fixé une date butoir).

Mission "Grand Blanc" :

C'est le grand ménage in et out [ou le rangement dedans/dehors].

Le ménage in ou ménage intérieur : vous allez identifier tout ce qui vous paraît toxique, néfaste, sclérosant dans votre relation aux autres, votre organisation, votre environnement. [...] Vous pouvez établir une liste de "Je ne veux plus..."

Le ménage out ou ménage extérieur : vous allez vous concentrer sur votre cadre de vie pour l'améliorer de toutes les façons possibles, en vous débarrassant des objets inutiles ou abîmés, en faisant du tri, du rangement, en rafraîchissant la décoration... [Ma mission préférée, surtout en vacances.]

Mitraillette à reproches :

C'est "l'arme" dont nous usons, lorsque nous faisons commencer nos phrases par le "tu" du reproche [...]. A proscrire absolument pour éviter de mettre le pied dans l'engrenage de l'agressivité. Mieux vaut apprendre à formuler ses ressentis en utilisant "je".

Nourrir ses rats :

Vous "nourrissez vos rats" si vous encouragez la partie de vous-même qui aime bien se faire plaindre et jouer les Caliméro. Ce qui est souhaitable, donc, c'est d'arrêter de les nourrir, ces rats, et d'essayer de comprendre en quoi ce mauvais rôle nourrit certaines de vos peurs ou de vos blessures secrètes. Vous deviendrez moins atteignable, parce que plus sûr(e) de vous.

Pensée et attitude positives :

Vos paroles ont une vibration [Que votre parole soit impeccable, 1er accord toltèque]. Votre attitude physique aussi [Faites toujours de votre mieux, 4ème accord toltèque]. Les deux influencent votre mental et, par extension, votre réalité [ou effet boomerang]. Voilà pourquoi il est bon d'adopter une pensée et une attitude positives. Se tenir droit plutôt que voûté, sourire versus faire la tête, voir le positif en toute chose plutôt que se plaindre et se décourager... Entraînez-vous à la formulation positive : employez dans vos phrases la tournure positive plutôt que négative, la forme active plutôt que passive [...].

Power songs :

Composez-vous une play list de musiques qui vous donneront des ailes dans le dos.

Respiration profonde :

Deux à trois fois par jour, prenez le temps de faire quelques respirations profondes. Asseyez-vous tranquillement, relâchez bien toutes les tensions dans votre corps, desserez les mâchoires en entrouvrant légèrement la bouche. Inspirez jusqu'à quatre, bloquez deux, expirez quatre, bloquez deux. Progressivement, vous améliorerez vos capacités respiratoires et passerez à des rythmes inspiration-apnée/expiration-apnée tels que 8-4/8, 12-6/12, 16-8/16 [Personnellement, je préfère la cohérence cardiaque - vous pouvez télécharger l'application gratuite Respirelax sur votre smartphone, et je suis très sceptique quant à cette histoire d'apnée...].

A savoir : la qualité de votre expiration est primordiale, car mieux ["mieux" est un jugement de valeur, je préfère dire "plus longuement"] vous expirez, mieux vous remplissez ensuite vos poumons d'air neuf ! Or, cet apport en oxygène va ressourcer tout votre corps, sans parler de votre cerveau... Chérissez ce souffle vital et imaginez qu'il procède comme un massage intérieur.

Rumignotte :

C'est votre cagnotte anti-rumination ! Pour créer votre rumignotte, recyclez un bocal ou une bonbonnière. L'idée : chaque fois que vous vous surprenez à ruminer une pensée négative ou stérile, glissez un euro dans la rumignotte. Une pratique ouverte à toute la famille ! [Pour l'instant j'en suis au stade de prendre conscience de mes ruminations et je me dis "Tiens je rumine !"...]

Sourire intérieur :

Les maîtres taoïstes enseignaient l'art du sourire intérieur - ou l'art de retrouver la sérénité intérieure -, garant de santé, de bonheur et de longévité. C'est un état de bien-être et de calme qui s'obtient par des exercices réguliers de relaxation, de respiration profonde [Je dirais plutôt de méditation de pleine conscience]. Le sourire intérieur, c'est aussi la capacité à développer acceptation, bienveillance, générosité, amour pour soi et pour autrui. Etre habité par cet état d'esprit est ce qui apporte la fameuse "paix intérieure".

Théorie des petits pas :

Cette théorie nous dit qu'il est sage d'envisager le changement comme une succession de petites étapes, de petites transformations, plutôt que comme une montagne immense à franchir d'un coup. Il apparaît ainsi moins effrayant et son résultat n'en sera que mieux atteint !

Triangle dramatique :

Le triangle dramatique est un principe qui décrit les trois rôles symboliques que nous pouvons occuper tour à tour, plus ou moins consciemment, dans le scénario d'une relation négative : celui de la victime, du persécuteur ou du sauveur. Dans un tel schéma, il ne peut y avoir d'issue favorable, à moins de sortir du jeu.